אימונים לנשים - לפני הריון ואחרי לידה

חזרה לגזרה לאחר הריון…. אפשרי?

חזרה לגזרה לאחר הריון היא קשה במיוחד. איך נפטרים מכול הקילוגרמים העודפים
הפתרון הוא, כמו תמיד, שילוב בין תפריט תזונה מאוזן לפעילות גופנית, בהתאם לצרכיה ויכולותיה של היולדת.

 

חזרה לגזרה אחרי היריון – מתי אפשר להתחיל?

חזרה לגזרה לאחר הריון נשים רבות שואפות לחזור למשקל שלפני ההיריון מיד בתום הלידה, אך חשוב מאד להירגע, להקשיב לגוף ולהיכנס לזה בהדרגתיות ובלי לחצים מיותרים. 

 

זמן החזרה לפעילות גופנית אחרי היריון משתנה בהתאם לסוג הלידה שעברה היולדת:

לידה רגילה: במקרה של לידה רגילה, מומלץ ליולדת להימנע מפעילות גופנית מאומצת במשך חודש וחצי מזמן הלידה, על מנת שהגוף יוכל להתחזק ולהתאושש.

לידה בניתוח קיסרי: מאחר שלידה בניתוח קיסרי היא יותר רגישה, מומלץ להאריך את המנוחה שלאחר הלידה לפרק זמן של חודשיים.

 

בכל מקרה, יש לזכור כי זמן המנוחה שלאחר הלידה מהווה מנוחה אך ורק מפעילות גופנית אינטנסיבית, ובכל מקרה מדובר בתקופה שמצריכה פעילויות שגרתיות של טיפול ברך הנולד – הרמת התינוק, הנקתו, סחיבת העגלה וכיוצא באלה.

 

חזרה לגזרה אחרי היריון – איזו פעילות גופנית מומלצת?

פעילות גופנית מומלצת לאחר היריון היא פעילות גופנית כזאת שניתן להתמיד בה
המלצה על אימונים אישיים!

כדי לקבל תוצאות טובות, להוריד במשקל ולחטב את הגוף יש לשלב בין אימוני כוח ובניית שריר, אימוני אירובי, תרגילי עיצוב הגוף ותזונה נכונה. בתור התחלה עדיף לבחור בתרגילי התעמלות שיועילו לשיקום הגוף וחיזוק היציבה לאחר הלידה.

 

הליכה מהירה: לאחר תקופת ההחלמה המומלצת ניתן לחזור בהדרגה לפעילות גופנית סדירה וקבועה. יש להקשיב לגוף, ליכולות הטבעיות שלו ולא להכביד עליו.בתור התחלה ניתן לעשות מסלול קבוע של הליכה ובחלוף הימים ניתן להגביר את קצב ההליכה, בהתאם לכושר האישי וההרגשה הגופנית.

 

המעוניינות לשלב זמן איכות עם הילד עם פעילות גופנית יכולות לצאת להליכות עם הילד בעגלה
חיזוק רצפת האגן: מדובר בפעולה פשוטה של כיווץ סוגרי פי הטבעת והוואגינה, החזקת הבטן פנימה וכיווץ כללי של האזור (פעולה שמזכירה התאפקות במתן צרכים).

 

את השרירים יש להחזיק למשך חמש עד שמונה שניות ולשחרר עם נשימה גדולה.

אימוני כוח ואירובי להורדה במשקל: ריקוד, ריצה, הליכה מהירה, סטפר, אופני כושר וכל אימון שמעלה את קצב הדופק.

חזרה לגזרה אחרי היריון – הקפדה על תזונה נכונה!

תזונה נכונה כוללת תפריט מאוזן אשר מורכב מכל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) במידה מבוקרת

במהלך תקופת המנוחה שלאחר הלידה הגוף חייב להתחזק, ולכן מומלץ להימנע מדיאטות בשלב זה. מומלץ להקפיד על תזונה עשירת ויטמינים שיועילו לגוף להתאושש.


לנשים שמיניקות, מומלץ לחכות כחודשיים לפני שהן פוצחות בדיאטה, זאת כדי לא לפגום באיכות החלב. אישה הבוחרת בהנקה צריכה לצרוך עד 400 קלוריות יותר מאישה שאינה מיניקה. בתום חודשים אלו, כאשר הגוף התחזק, ניתן להתחיל לקצץ בכמויות המזון ולהרבות בהתעמלות.


על מה חשוב להקפיד?

חשוב להעשיר את התפריט היומי בסיבים תזונתיים שמצויים בפירות ובירקות.
להקפיד על שתייה מרובה של מים (לפחות שני ליטר ביום).
ליטול ויטמינים מיוחדים לנשים מיניקות כדי לצמצם את הסיכוי לחסרים תזונתיים.
לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום שלוש ארוחות מרכזיות.


לא לוותר על ארוחת בוקר מאוזנת ועשירה בדגנים מלאים, חלבונים, ירקות ופירות
לאכול מזונות עשירים בחלבון ודלים בשומן כמו עוף הודו ודגים (סלמון, בורי) שעשירים באומגה 3
לצמצם אכילת מתוקים שגורמים לתוספת קלורית אינה מזינה.

צרו קשר

דילוג לתוכן