ייעוץ וליווי תזונה

 1. חשוב לדעת את ההבדל בין שומן למסת שריר

האם ידעת כי ירידה במשקל מטעה ומבלבלת עם ירידה באחוזי שומן לצד בניית מסת שריר? כשאת אומרת "אני רוצה לרדת במשקל", תנסחי את המשפט מחדש "אני רוצה לרדת באחוזי שומן". הרי כשתתחילי את תוכנית "הדיאטה".

אומנם תרדי במשקל אך בהתחלה תאבדי מים. אך לאחר מספר ימים גופך יתחיל לבנות מסת שריר, בהנחה ואת מתאמנת וככל שתאכלי יותר מקורות חלבון (נדבר עליהם עוד בהמשך) ותמשיכי בתוכנית האימון שלך, כך תבני יותר מסת שריר. אותה מסת שריר יכולה אפילו להעלות אותך במשקל, מה שעשוי לגרום לך להרגיש שאת עולה במשקל לרדת

בדקי תמיד אחוזי שומן בגוף כדי לבדוק אם את באמת מאבדת אחוזי שומן או לא.


2. יעדי ההרזיה שלך אינם מציאותיים

לא פעם את מציבה יעדי ירידה במשקל שהם כלל מנותקים מהמציאות והם יכולים בהחלט לאכזב. שמעתי באופן אישי נשים רבות אומרות שהן רוצות לרדת במשקל, אבל הן היו בתחום המשקל הבריא
עם זאת, אם אתם כן צריכים לרדת במשקל, לכו על זה, אך שמרו על יעדיכם.

לא ניתן לרדת 10 קילו בשבוע ואני מדבר על שומן ולא על איבוד נוזלים או חיתוך משקל של ספורטאי מקצוען. דיאטות אופנתיות אולי מבטיחות כמעט את הבלתי אפשרי, אך הן אינן יכולות להבטיח ירידה קבועה במשקל. את תמיד צריכה לשאוף ולוודא שאת מורידה שומן בהדרגה. רשמי את היעדים שלך לטווח הקצר ביומן
לדוגמא, השבוע אני שותה רק מים! ומקפידה על 2-3 ליטר ביום! זה יהפוך את היעד שלך ליותר מציאותי ובר השגה. וברגע שהשגת את יעדיך לטווח הקצר בזה אחר זה, תוכלי להבחין בהבדל משמעותי, אפילו בתפקוד היום יומי שלך.


3. את חושבת שאת אוכלת בריא

לא נדלקת לך נורה אדומה שאת בתהליך כמעט שבועיים ולא ירדת בכלל? זו עלולה להיות נקודת השבירה שלך. תבחני שוב את הארוחות במהלך היום, במיוחד כשמידי פעם את רק מנשנשת את השארית בצלחת שהיא לא שלך, או רק חוטפת איזה "במבה ככה בקטנה".

ארוחה אידיאלית צריכה להכיל מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. את צריך לקבל 10-35% קלוריות מחלבון, 45% -65% קלוריות מפחמימות מורכבות, ו- 20% -35% קלוריות משומן בריא
מקורות לחלבון:

חלבון בתזונה טבעונית סטנדרטית הם הקטניות והדגנים העדשים והשעועית לסוגיהן, חומוס, מש, לוביה, פול וסויה
הדגנים העיקריים: חיטה (לחם, פסטה, בורגול, קוסקוס), אורז לסוגיו, שיבולת שועל, תירס גם הקינואה והכוסמת, שאמנם אינן משתייכות לדגנים מבחינה בוטנית אך מבחינת אחוז החלבון והשימוש הקולינרי הן קרובות יותר לדגנים

חלבון מן החי, בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים
כדאי לצרוך ירקות ופירות בכדי לקבל את הכמות הנדרשת של סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. צרכו אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית, שמן זרעי פשתן, חמאת פשתן וכו' בכדי לספק לגופכם שומנים בריאים
עם זאת, עלייך להקפיד על מה שאתה מנשנשת בין הארוחות. שם רבים מאיתנו טועים. משקאות אנרגיה, מיצי פירות וירקות ארוזים, סודה, קפה עם שמנת וסוכר, תפוח אדמה, מטבלים למיניהם, מיונז, עוף מטוגן בשמן עמוק, ואפילו אכילת יתר של ירקות ופירות כחטיף יכולים לעכב את הירידה במשקל
בכדי לברר האם את אכן אוכלת בריא, ערכי יומן אכילה ורשמי מה את אוכלת וכמה את אוכלת במשך שבוע. זה בהחלט ייתן לך מושג איפה את צריכה לעשות שינויים ואיזה? או אם אכן יש משהו אחר שמעכב את הירידה במשקל.


4. ההורמונים שלך משתוללים

להורמונים יש תפקיד חשוב מאוד בחיי האישה. 

הורמון כגון קורטיזול (משוחרר כאשר את לחוצה או במצב של סטרס) 

גרלין (זהו הורמון הרעב) בלוטת התריס (תת פעילות של בלוטת התריס עלולה להוביל לעלייה במשקל
אינסולין הורמון שהלבלב שלך מפריש (יותר מדי אינסולין בדם יכול להוביל לעמידות לאינסולין, לעלייה במשקל ולסוכרת),

וכולפטין (מיוצר בתאי שומן וברקמות שומניות) יותר מדי לפטין בדם והמוח שלך כבר פחות רגיש לאוכל, תוצאה ישירה של חוסר תחושת שובע).)
פחות נשים נוטות בכלל לייחס חשיבות להורמונים ולמצבים שונים

החלק הכי גרוע? בהתחלה, אפילו לא תביני שזה ההורמונים שלך שגורמים לך לאכול כל כך הרבה או להאט את חילוף החומרים שלך. במקרה כזה אפילו הייתי מייעץ לפנות ליועצת תזונה מוסמכת / תזונאית ו/או רופא לבדוק את רמות ההורמונים שלך.


5. כנראה שאת לא מספיק מגוונת בסוגי האימון שלך אם בכלל

אז נניח שהתאמנת וירדת קצת במשקל, אבל לא בהכרח מבצעת אימוני כוח או אין לך מאמן מקצועי שידריך אותך ויגוון באימונים

השאלה החשובה היא, האם אתה מגבילה את סוגי האימון שלך רק לאימוני סיבולת לב ריאה, אירובי? אם כן, אז התשובה מאוד ברורה את תאטי ואף תעצרי את הירידה במשקל. אירובי הוא אימון מעולה, אבל חשוב ואף מומלץ לשלב אימון משקולות / כוח פונקציונלי . הרמת משקל תעזור לשמור על פעילות השרירים, להגביר את חילוף החומרים ולעזור לך לקבל גוף יותר חטוב ומעוצב.


6. סוגיות רפואיות (אל תקלו ראש!)

דום נשימה בשינה משפיע ישירות על לחץ גבוה, עמידות לאינסולין, תסמונת השחלות הפוליציסטיות היא ההפרעה האנדוקרינית השכיחה ביותר אצל נשים המשפיעה בקירוב על כ-5% עד 10% מהנשים. בגיל הפריון (12-45 שנה), והיא אחת מהסיבות העיקריות הגורמת לבעיית פריון. התסמינים הקלאסיים של התסמונת כוללת השמנת יתר.


7. הכירי גם את הגנטיקה שלך עצמך

הגנים ממלאים את התפקיד החשוב ביותר בכל יצור חי. הם קובעים את המראה הפיזי שלנו, את התפקודים הפנימיים ואפילו את ההתנהגות שלנו. כמה פעמים נתקלת באנשים שמתארים שהם אוכלים בלי סוף, אך עדין נשארים רזים. גנים אכן משפיעים על חילוף החומרים שלך ובאופן אוטומטי גורמים לחוסר איזון הורמונלי וכתוצרה מכך יכולים להקשות עליך באמת לרדת במשקל.
במקרה זה, עליך להתייעץ עם רופא ומאמן כושר מוסמך כדי להפחית את השפעתם. אורח חיים טוב נכון ובריא, שגרת אימונים והרגלי אכילה נכונים נמצאו עוזרים מאוד
אך מכיוון שלא כל גוף האדם משפיע באותה צורה, עלייך לקבל תוכנית שמותאמת אישית שתסייע בתהליך של ירידה במשקל.


8. לא שותה מספיק מים

כ 75% ממשקל גופך הוא מים – מים מסייעים בשמירה על הומאוסטזיס, שומרים על תאים כלומר על תנאים פנימיים יציבים, באמצעות תהליכי ויסות ביוכימיים–מטבוליים, שמכונים תהליכים הומאוסטטיים ומסייעים לתגובות ותפקודים ביולוגיים שונים, עיכול וספיגה, הובלת כימיקלים והסרת רעלים. 

כאשר אינך שותה מספיק מים, כל הפונקציות הללו אינן מבוצעות כהלכה. וכשזה קורה, חילוף החומרים שלך מאט, התאים שלך מתחילים לייצר חלבונים שונים, רעלים לא נשטפים החוצה ועיכול תקין מעוכב. אם אתה מנסה לרדת במשקל, חילוף החומרים, העיכול, ההפרשה ותפקוד התאים צריכים להיות ברמות אופטימליות. בלי לצרוך כמויות נאותות של מים, זה לא אפשרי.
לכן, שתו 2-3 ליטר מים בכל יום. בטח ובטח שתו יותר אם אתם מתאמנים. אגב על כל שעת אימון יש לשתות ליטר נוסף.


9. אינך צורכת מספיק חלבון

חלבון הוא חלק בלתי נפרד מגופך. היישר מהשיער שלך ועד לאנזימים בגופך, הכל חלבון. כמות טובה ומספקת של חלבון רזה תעזור לך לבנות מסת שריר ותעניק לך מראה חטוב

יתרה מכך, חלבונים קשים יותר לעיכול ויכולים ליצור מאזן אנרגיה שלילי, ובכך לסייע לירידה במשקל. עלייך לצרוך לפחות מקור חלבון אחד בכל ארוחה- חזה עוף, הודו טחון, פטריות, קטניות, נתחי סויה, חלב סויה, טופו וכו". עליך לצרוך 1 גרם חלבון (בממוצע) לכל ק"ג ממשקלך. בסעיף 3 ציינתי את מקורות החלבון.


10. אופן הבישול לא נכון

למשל את יכולה לקנות את המצרכים הנכונים, לאכול בכמויות הנכונות ולהתאמן אך עדיין לא לרדת במשקל ככל הנראה אם שיטת הבישול שלך שגויה. למשל: כולנו יודעים שחזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון אך אם נכין אותו בטיגון עמוק או בבישול ארוך מדי או אפילו חרוך הוא עלול להפחית משמעותית את הערך התזונתי שלו , מה שעלול אפילו להיות כמזיק לגופך ואף לעשות פעולה הפוכה

לכן, נסי לאכול ירקות גולמיים, מוקפצים ומבושלים צליה או אפיה. אני בהחלט רחוק מאוד מלהיות טבח אבל השתמשי בתרסיס בישול או בשמן זית לבישול אם כבר יש מאכלים שצורכים שמן.

הימנעי מאכילת אוכל מטוגן או כל מאכל גדוש בשמן
ותורמות לבריאות.


11. הימנעי משומן והגרוע מכולם שומן טרנס, אפרט מאיזה להימנע

את צריכה לצרוך שומנים בריאים הרי את רוצה להיפטר מאחוזי השומן שלך. שומנים בריאים מכילים חומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהפחתת דלקת ובכך מונעות עלייה במשקל למשל שומן ביטני הוא שומן המושרה על ידי דלקת. שומנים נדרשים גם כדי לשמר על מבנה התא ותפקודו

השומנים שאני ממליץ עליהם: שקדים, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, פיסטוקים, שמן זית, שמן סובין אורז, זרעי פשתן, חמאת פשתן, זרעי צ'יה, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, חמאת גרעיני חמניות, חמאת בוטנים. אך דאגו לשלוט בכמות שכן צריכת יתר של שומנים בריאים יכולה להוביל גם לעלייה במשקל
עקרונות מנחים בבחירת שומנים

להקטין למינימום צריכת שומן רווי ושומן טרנס על ידי בדיקת הסימון התזונתי על המוצר
כל עוד רוב המוצרים לא מסומנים, יש לחשב את כמות שומן הטרנס על ידי חיבור הכמות של שומן רווי, רב בלתי רווי וחד בלתי רווי ולהפחית אותה מכמות השומן הכללית שמסומנת על המוצר
יש להשתמש ככל האפשר בשומנים שלא עברו תהליך הקשיה (ובהם שמן קנולה, שמן זית, שמן חריע ושמן תירס) ובשומנים במזון השלם (כמו אבוקדו, טחינה, פיצוחים ואגוזים)
יש להעדיף מרגרינות רכות (למריחה), שעשירות בשמנים טבעיים.


12. יש לך משרת שולחן או במילים פשוטות יותר "תזיזי את הישבן"

אם יש לך עבודת שולחן, את כנראה יושבת במקום אחד לפחות 8 שעות ביום. וזה מעכב את הירידה במשקל שלך. ישיבה במקום אחד ברציפות יכולה גם להאט את חילוף החומרים שלך ולגרום לכל חתיכת מזון להפוך לשומן. זו הסיבה לאנשים שיש להם עבודות שולחן יש יותר שומן בבטן ושומן נמוך יותר בגוף. 

במקרה כזה מומלץ במידת האפשר להתחיל להסתובב כל שעה או כל פרק זמן בהתאם לעבודה כמובן כדי לשמור על חילוף החומרים ולעזור למערכת הדם להעביר מזון, חמצן ומים לחלקים שונים בגופך, בין היתר חלק פעולת התזוזה שלך היא לסלק רעלים שמצטברים.


13. עדיין לא צמצמת את צריכת הסוכר / פחמימות שלך

לפעמים, את אוכלת מזונות מבלי לדעת שהם מכילים סוכר או פחמימות בכמויות גבוהות. בדקי על המוצר עצמו כיום החברות כבר מחויבות לשים תווית אזהרה על סוכר בכמות גבוה.
מלכודת נוספת זה קטשופ ורטבים לסלט מכילים אף הם מכילים כמות גבוהה של סוכר ופחמימות, אז הימנעי מהם. תעדיפי דגני בוקר רגילים, הימנעי מפיצוחים ומאגוזים מומלחים או מצופים בסוכר.


14. אחת הטעויות הכי נפוצות שאת מדלגת על ארוחה בכדי להפחית קלוריות

דילוג על ארוחה להפחתת קלוריות זו טעות קריטית. כשאת מדלגת על ארוחה, המוח שלך מאט זה פקודה להאט את חילוף החומרים והעיכול שלך. יתר על כן, תוכלי לאכול יותר במהלך הארוחה הבאה כי את תגיעי יותר רעבה ותרגישי שזה בסדר לאכול יותר כי דילגת על ארוחה. 

הגוף, לעומת זאת, מאחסן את המזון הנוסף בצורת שומן. על מנת לפצות ולשמור מאגרי אנרגיה שבסוף הופכים לשומן אכלי כל 3-4 שעות, הקפידי על כל אבות המזון והכי חשוב אל תדלגי על ארוחת הבוקר


15. אוכלת לעתים קרובות מדי

יש אנשים שנוהגים לאכול בתדירות גבוהה מדי, מה שמוביל בסופו של דבר לעלייה במשקל. למעשה, גם אם את אוכלת בריא והולכת לאימונים קבועים בחדר הכושר, אכילה בתדירות גבוהה מדי תיצור איזון אנרגטי חיובי וזה יוביל לעלייה במשקל כדאי לאכול כל 3-4 שעות ולא כל שעה. 

שתי מים אם אתם חשים רעבים. לעתים קרובות אנו נוטים להרגיש רעבים כשאנחנו צמאים.


16. את סוחבת הרבה "משקל" על הכתפיים שלך

לחץ, מתח, חרדה ודיכאון עלולים לגבות מחיר מבריאותך הנפשית והגופנית. כל הרגשות השליליים הללו מגרים את הפרשת הקורטיזול שמגייסים את כל קולטני השומן באזור הבטן שלך, מה שמוביל להצטברות שומן מרכזית (ביטנית). אותו לחץ גורם גם להצטברות רעלים רבה העלולה להשפיע על תפקודי התא

נסי למצוא פינה שקטה שיכולה לעזור לך להירגע, אפילו מדיטציה של כמה דק' ביום יכולה לעשות עבודה טובה מאוד. גם שיחה טובה עם חברה שיודעת להקשיב זה יכול לעשות את העבודה בלשחרר קיטור שמצטבר במהלך היום, אומנם, בימים של סגר קצת אולי קשה יותר לצאת להתאוורר אבל עדין יש לך טווח של קילומטר, אפשר לגוון גם עם מנוחה, קראית ספרים, פתחי תחביב חדש שיגרום לעיסוק כלשהו והכי חשוב היפטרי מהכעסים למדי לסלוח.


17. כנראה שאין לך מספיק שעות שינה

ההמלצה הרווחת כיום כמעט בכל המחקרים שיש בעולם היא לישון לפחות 6-8 שעות שינה בלילה. במהלך היום המוח שלך עובד כל הזמן, והוא חייב לנוח כדי לתזמן את תפקודי הגוף. זה עומד מטורף שאנחנו לא מתייחסים אליו בכלל. בנוסף, אם את מתאמנת, הרי ידוע שבמהלך אימון את הורסת רקמות שריר. 

הדרך הנכונה ביותר כדי לבנות אותם בחזרה הם במנוחה ומהי המנוחה הטובה ביותר הלא היא השינה. אם לא ישנת מספיק? עלולה לגרום לעייפות שרירים, האטת רפלקסים, חוסר איזון הורמונלי וכן לעלייה במשקל. ההמלצה הרווחת שלי היא לאכול את ארוחת הערב שלך בסביבות השעות 19:00 – 20:00 (כמובן שיש חריגים בטח בימים כתיקונם). לגבי השינה שוב ההמלצה היא בשעה 22:00 – 23:00 אז נכון כשאת בסגר ישנים הרבה יותר מאוחר ועם זה מגיעים הנשנושים והם לא תמיד בריאים.

.

18. עד כמה את פדנטית עם הדיאטה שלך?

זה בהחלט משפיע על הירידה במשקל והיא תהיה יחסית בעקומה מישורית. גם פה אני ממליץ על יום צ'יט (יום שמותר קצת לחרוג) ליהנות מיום אחד כזה בכל שבוע. ביום הזה את יכולה לצרוך כ- 500 קלוריות יותר מיום דיאטה ממוצעת וזה עדיין בסדר גמור הרי בשאר הימים את בגירעון קלורי
הקפידי לא לחרוג ממגבלה זו. 

רק יום אחד בשבוע בלבד!


19. האם את מתאמנת כל יום?

אימון נוסף לא יוביל לירידה במשקל. זה מתכון לאימון יתר שיוביל לפציעה. גם כאן מומלץ להיוועץ עם מאמן מוסמך שתוכלי לקבל הדרכה לגבי תוכנית אימון מותאמת אישית הקשיבי לגוף שלך עלייך להתאמן בהתאם לרמת הסיבולת היכולת של גופך. 

תני לזמן לעשות את שלו ואם תוכנית אימון מסודרת את כבר תיראי את קצת ההתקדמות שלך הולך ומשתפר ימי מנוחה הם סופר חשובים. זכרי אימון יתר יכול להוביל לאובדן אפילו לאובדן מסת שריר.


20. חשוב להכיר, גם תרופות מסוימות מעכבות ירידה במשקל
תרופות רבות, כגון תרופות נוגדות דיכאון, נוירולפטיקה, כמוסות קורטיזון, אמצעי מניעה, תרופות לאלרגיה ותרופות ללחץ דם, יכולות להפריע לירידה במשקל. במקרה כזה ההמלצה שלי היא לפנות לרופא המטפל שלך. שתפי אותו שאת בתהליך של ירידה במשקל לפעמים ישנם תרופות אחרות שיכולות להחליף והן לא מפריעות לתהליך שלך. 

לא פחות חשוב שתפי את הדיאטנית במידה ויש לך וכמובן גם את והמאמן האישי שלך שאתה משתמשת בתרופות מסוימות. זה יעזור להם לתכנן את התזונה ואת תוכנית האימון בהתאם. חשוב להבין שכל מקרה לגופו ומה שמתאים לך לא בהכרח מתאים לחברה שלך.


21. עצרי! תשימי לב!

האם כשאת צופה בטלוויזיה, עובדת במחשב נייד או מדברת בנייד במיוחד בתקופת הסגר תשימי לב אם את אוכלת? אם התשובה חיובית, יש לך בעיה! אחת הבעיות המרכזיות היא חוסר תשומת לב לארוחה. זה יכול להישמע הזוי אבל חשוב לראות בדיוק מה את אוכלת הקפידי על גודל הצלחת, הקפידי לאכול לאט תחושת שובע יכולה להופיע עד 20 דק'. 

הכניסי לפה אוכל רק אחרי שהפה ריק ממזון, מידי פעם הניחי את המזלג, נסי לספור את כמות הלעיסות לפני הבליעה. בהתחלה זה יכול להיות מכני אך במהרה יהפוך להרגל בריא ונכון. לצערי שלא מק]ידים במקרים רבים אחרי שאכלת, למשל, מול הטלוויזיה ולא באמת נתת תשומת לב לארוחה תימצאי את עצמך מנשנשת שוב אחרי שעה.


22. תמיכה, בית, חברים, משפחה ועבודה.

זהו אחד הגורמים החשובים ביותר שישפיעו ויסייעו לירידה במשקל. אם יש לך תמיכה חברתית למשל מהמשפחה / חברים שאיכפת להם ושמבינים את התהליך שאת נמצאת בו, תופתעי לגלות כמה מוטיבציה בריאה מסייעת לתהליך. עם זאת, היעדר תמיכה משפחתית ריבוי ארוחות בחוץ במסעדות הזמנת אוכל מבחוץ, שתיית אלכוהול, חוסר מוטיבציה ללכת לאימון כל הסיבות הללו בהחלט יכולים להרחיק ואף למנוע את הסיבה שבגינה התחלת.

לכן, אני ממליץ לדבר עם המשפחה והחברים הקרובים ובקשי את עזרתכם ותמיכתם. מידי פעם תמיד נחמד שיש מישהו שמכין עברוך את הארוחה בהתאם לתפריט ומצטרף לארח לך חברה כמו ארוחת ערב משותפת בחיק המשפחה. בימים אילו זה הרבה יותר פשוט הרי רובנו בסגר. זכרי הסוד שלי זה ארוחה טובה לא תלויה במה שאת אוכלת ולא פחות חשוב עם מי.

צרו קשר

דילוג לתוכן